六大核心板块 · 四层认知路径
从底层机制到产业动态，按「理解 → 度量 → 行动 → 追踪」组织，任一入口都能走到一手来源。
证据等级体系
本站每一条干预建议都会标注 A/B/C/D 四级证据强度。这是判断一条信息值不值得据此行动的第一道过滤器。
强证据
多项高质量随机对照试验或 meta 分析支持，且覆盖死亡率、疾病发生率等硬终点。
中等证据
人体 RCT 支持替代终点（生物标志物、体能指标），或大规模观察性研究加明确机制。
初步证据
动物模型证据扎实，人体数据仅限小样本、短周期或单臂试验，结论待验证。
弱或存疑
人体证据缺失、重复失败或存在系统性矛盾，营销声量远大于科学支撑。
第一次来？从这些开始
按「先理解机制、再看干预、最后追前沿」的顺序读，效率最高。
有氧运动
每周150-300分钟中等强度或75-150分钟高强度有氧运动，是降低全因死亡率证据最充分的生活方式干预之一。心肺适能本身是比自报运动量更强的死亡率预测因子。
抗阻训练
每周2-3次覆盖主要肌群的抗阻训练，可维持肌肉量、力量与骨密度，是对抗肌少症、衰弱与跌倒骨折的核心手段，且与有氧运动的收益相互独立。
地中海饮食
以橄榄油、鱼类、坚果、全谷与蔬果为核心的饮食模式，是少数在硬终点随机试验中取得阳性结果的大型饮食干预。其代表性试验PREDIMED曾因随机化瑕疵撤回并重新分析发表，这一细节对理解证据强度很关键。
二甲双胍
经典降糖药，机制上覆盖AMPK与营养感应通路。早期观察性研究曾提示使用者生存优于非糖尿病对照，但该结论受新使用者偏倚与适应证混杂困扰；最严格的小鼠平台未能重复延寿效应，TAME试验长期未能全面启动。
雷帕霉素
mTORC1抑制剂，是NIA干预试验项目中动物证据最稳健的延寿分子——多品系、雌雄两性、晚期给药仍有效；但人体只有短期免疫与安全性小型试验，且规模扩大后主要终点未达成，同时存在明确的免疫抑制与代谢风险。
NAD⁺前体（NMN/NR）
口服NR或NMN能可靠提升血液与部分组织中的NAD⁺代谢物，这一点证据较扎实；但「NAD⁺升高→功能改善→延缓衰老」的下游人体终点数据严重缺乏，现有试验样本小、周期短、终点多为生化指标。