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呼吸链效率下降、ROS 渗漏、mtDNA 突变累积与线粒体自噬减弱，导致能量供给不足与氧化压力上升。经典的「线粒体自由基衰老理论」已被大幅修正，当前重心转向线粒体质量控制而非笼统抗氧化。
每周150-300分钟中等强度或75-150分钟高强度有氧运动，是降低全因死亡率证据最充分的生活方式干预之一。心肺适能本身是比自报运动量更强的死亡率预测因子。
每周2-3次覆盖主要肌群的抗阻训练，可维持肌肉量、力量与骨密度，是对抗肌少症、衰弱与跌倒骨折的核心手段，且与有氧运动的收益相互独立。