循证干预实操清单
只收录 A 级和 B 级证据的干预。没有玄学，没有需要海淘的东西，全部可以从这周开始执行。
💡 阅读指引：按证据强度排序。如果时间精力有限，从第一条开始往下做，边际收益递减但每一条都是正的。
1
有氧运动
每周150-300分钟中等强度或75-150分钟高强度有氧运动，是降低全因死亡率证据最充分的生活方式干预之一。心肺适能本身是比自报运动量更强的死亡率预测因子。
抗阻训练
每周2-3次覆盖主要肌群的抗阻训练，可维持肌肉量、力量与骨密度，是对抗肌少症、衰弱与跌倒骨折的核心手段，且与有氧运动的收益相互独立。
戒烟
戒烟是单项健康收益最大的行为干预。大型队列显示，40岁前戒烟可挽回约9-10年预期寿命，且任何年龄戒烟都有明确获益。
充足睡眠
每晚7-8小时、作息规律的睡眠与最低死亡率相关。睡眠时长与死亡率呈U形曲线，但短睡与长睡的机制并不相同，长睡更可能是疾病的标志而非原因。
地中海饮食
以橄榄油、鱼类、坚果、全谷与蔬果为核心的饮食模式，是少数在硬终点随机试验中取得阳性结果的大型饮食干预。其代表性试验PREDIMED曾因随机化瑕疵撤回并重新分析发表，这一细节对理解证据强度很关键。
减少超加工食品
多项大型队列显示膳食中超加工食品比例与全因死亡率、心血管事件及代谢疾病呈剂量-反应关联。Hall 2019年的住院代谢病房随机交叉试验提供了少见的因果性证据。
维持社会连接
社会隔离与孤独在多项meta分析中与死亡风险升高相关，效应量常被拿来与吸烟、肥胖类比。但这些证据全部是观察性的，反向因果与残余混杂无法排除。
热量限制（CR）
在营养充足前提下减少10%-25%热量摄入，是目前唯一有长期人体随机试验数据的饮食类抗衰干预。CALERIE-2显示两年约12%的热量限制可改善多项心血管代谢指标并减慢DunedinPACE衰老速率，但同时伴随骨密度与瘦体重下降。